Durante años, la leche ha sido vista como el principal aliado para fortalecer los huesos, pero hay otros alimentos que pueden ofrecer más calcio por porción. Varias opciones, desde productos lácteos hasta vegetales, aportan cantidades significativas de este mineral.
Fuentes de calcio
Un vaso de leche proporciona entre 276 y 299 miligramos de calcio. En contraste, una porción de yogur natural bajo en grasa puede contener alrededor de 415 miligramos, posicionándose como una opción muy completa para enriquecer la dieta con este mineral.
Las sardinas enlatadas con espinas también son una excelente fuente: una porción de aproximadamente 85 gramos ofrece cerca de 325 miligramos de calcio. Es crucial consumir las pequeñas espinas blandas, ya que ahí se concentra buena parte del mineral.
Las bebidas fortificadas son otra alternativa. Un vaso de jugo de naranja con calcio añadido puede aportar 349 miligramos, mientras que algunas bebidas de soya fortificadas presentan cantidades similares a las de la leche. Es recomendable revisar las etiquetas, ya que el contenido varía entre marcas.
El queso mozzarella parcialmente descremado supera a la leche con una porción de alrededor de 42 gramos que proporciona 333 miligramos de calcio. Sin embargo, se debe consumir con moderación debido a su contenido de sodio y grasa.
Además, el tofu preparado con sulfato de calcio, el salmón enlatado con espinas, la col rizada, el brócoli, la chía y el bok choi también ayudan a complementar la ingesta diaria de calcio, aunque algunas porciones ofrecen menos que un vaso de leche. En el caso del tofu, es esencial verificar que se elabore con sales de calcio.
Recomendaciones para una dieta balanceada
Más que buscar un alimento “mejor” que la leche, los especialistas sugieren mantener una alimentación variada. Los adultos suelen necesitar entre 1,000 y 1,200 miligramos de calcio al día, dependiendo de su edad y sexo. Además, la vitamina D es clave para la absorción de calcio, y la actividad física contribuye a mantener la fortaleza de los huesos.
La leche sigue siendo una buena opción, pero no es indispensable ni actúa por sí sola. Incorporar sardinas, yogur, alimentos fortificados y vegetales puede ser parte de una dieta favorable para la salud ósea.
Fuente: Plano Informativo
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