Claves para una siesta perfecta

El aumento de las temperaturas y las comidas abundantes durante el periodo estival suelen provocar episodios de somnolencia prolongada. Aunque la siesta es una práctica común en vacaciones, realizarla de forma incorrecta puede alterar los ritmos circadianos y perjudicar la calidad del sueño nocturno.

María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), establece las pautas necesarias para que este descanso vespertino sea efectivo sin generar efectos secundarios como el aturdimiento o el insomnio.

1. La duración ideal: el límite de los 30 minutos

Las siestas cortas mejoran la concentración, el estado de ánimo y ayudan a eliminar toxinas. Sin embargo, Martínez Madrid advierte que no deben superar los 30 minutos. Exceder este tiempo implica entrar en fases de sueño profundo, lo que provoca sensación de pesadez al despertar.

Es fundamental no utilizar la siesta para compensar la falta de sueño nocturno. El objetivo debe ser priorizar el descanso de la noche y emplear la tarde solo como un breve refuerzo de energía.

2. El horario estratégico

Las sobremesas prolongadas pueden retrasar el inicio del descanso. No obstante, dormir a partir de las 18:00 horas es contraproducente, ya que interfiere directamente con el ciclo natural de 24 horas del organismo. Si la tarde ha avanzado demasiado, la experta recomienda sustituir el sueño por un paseo o un baño para esperar directamente a la hora de dormir habitual.

3. Postura y digestión

La salud postural y digestiva son determinantes en la calidad del reposo. Se recomienda esperar al menos 15 minutos después de comer antes de tumbarse para facilitar la digestión.

• Postura recomendada: Semirreclinada o recostada sobre el lado izquierdo.

• Superficie: Un sillón cómodo o sofá es suficiente; no es necesario recurrir a la cama para evitar que el cuerpo interprete que comienza el sueño nocturno.

4. Control de la iluminación

A diferencia del descanso nocturno, la siesta no requiere oscuridad total. El uso de luz tenue o natural (cortinas entreabiertas) ayuda al cerebro a distinguir que se trata de un descanso transitorio. Una habitación completamente oscura puede dificultar el despertar y generar desorientación.

5. El ritual de la ropa cómoda

Cambiarse de prendas o aflojar la vestimenta actual funciona como una señal de relajación para el cerebro. Este “pequeño ritual” facilita la desconexión mental, especialmente si se ha estado expuesto al calor o a jornadas de teletrabajo, marcando una frontera clara entre la actividad y el descanso.