Cdmx, 13 de septiembre del 2023.- Muchas veces nos inscribimos en gimnasios de alto calibre y, sin embargo, no logramos aprovecharlos en su totalidad con todo el potencial que tienen para brindarnos. Por eso hoy te mostramos 10 ejercicios de entrenamiento intensos que te permitirán desafiar los límites de tu centro de entrenamiento.
En los gimnasios en Tampico se encuentran las maquinarias y todo lo necesario para hacer este tipo de ejercicios, solo debes comenzar de a poco e incorporarlos progresivamente a tu rutina diaria.
¿Qué ejercicios de entrenamiento intenso te ayudan a avanzar en el gym?
Se trata de actividades que, además de ayudarte a mejorar tu fuerza, te permiten aprovechar al máximo tu membresía en gimnasios como los de Smart Fit, donde podemos encontrar servicios y las instalaciones ideales para realizar estos ejercicios de entrenamiento intenso y lograr nuestros objetivos fitness. Toma nota:
1.- Peso muerto
Colócate mirando la barra y flexiona tus piernas. Agáchate hasta tener la barra a una distancia de las manos ligeramente superior a la de los hombros. Baja mientras subes la cadera hacia atrás y sacas los glúteos.
Asegúrate de que las rodillas queden alineadas con tus pies y baja hasta que tu cadera quede por debajo de las rodillas. Regresa a la posición inicial. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 repeticiones cada una.
2.- Tracción
Se trata de jalar una parte del cuerpo. Generalmente se emplean dispositivos como pesas y poleas para hacer tensión sobre una determinada parte de nuestro cuerpo. La musculatura que más se trabaja con tracción es la del bíceps y la espalda.
3.- Zancadas
Se trata de un ejercicio bilateral muy efectivo. Para realizarlo debes colocarte de pie con la espalda erguida. También debes separar los pies al ancho de los hombros.
Da un paso al frente y largo con una pierna y dobla lo más que puedas la rodilla hasta lograr un ángulo de 90°, mientras la rodilla de atrás debe tocar el piso. Realiza 20 repeticiones con cada pierna.
4.- Zancadas laterales
Además de la zancada que mencionamos, hay una gran variedad de este ejercicio y uno de ellos son las zancadas laterales. Debes ponerte de pie en posición recta y con los brazos a los lados y bien estirados.
Luego separa los pies lo más que puedas alinea tus manos sosteniendo algunas pesas o botellas de agua con el hueso de la cadera y flexiona una rodilla e inclina todo tu cuerpo hacia ese lado hasta que el torso y la cadera queden lo más cerca posible de ese lado.
Baja las pesas y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio del otro lado. Realiza 20 repeticiones.
5.- Press de hombros
El press de hombros es un ejercicio de entrenamiento con pesas para la zona superior del cuerpo.
Toma una barra, mancuernas o pesas rusas y mantenlas al nivel de los hombros. Luego, el peso se debe presionar sobre la cabeza. Baja las mancuernas o el instrumento que hayas utilizado hasta la posición inicial y sube otra vez.
6.- Sit-ups
Se trata de flexiones realizadas acostado en el suelo y se enfoca más en los músculos abdominales, el músculo flexor de la cadera y los oblicuos internos.
Acuéstate boca arriba de forma recta y flexiona las rodillas hasta apoyar las plantas de los pies en el piso. Junta los pies.
Apoya la cabeza en el suelo y luego súbela al mismo tiempo que elevamos el torso hacia adelante y flexionas toda la zona abdominal. Regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones.
7.- Plancha estática (high plank)
La plancha trabaja el diafragma, los glúteos y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
Acuéstate en posición de tabla y separa los pies al ancho de las caderas. Extiende los brazos y coloca las manos debajo de los hombros.
Alinea tu cabeza con tu espalda manteniendo el cuello recto y luchando con no caer. Mantén la posición 15 segundos y baja. Realiza 5 repeticiones de 10 segundos.
8.- Curl de bíceps
Ponte de pie y toma dos mancuernas o botellas de agua que pesen entre 1 y dos kilos. Las palmas de las manos deben quedar hacia afuera.
Mantente erguido y contrae el abdomen. Acerca las pesas hacia tus hombros flexionando los codos y sin mover la parte superior de los brazos. Realiza 20 repeticiones.
9.- Glute bridge
Este ejercicio trabaja eficazmente el tren inferior. Debes acostarte boca arriba en el suelo con los brazos estirados hacia los lados.
Flexiona las piernas hasta apoyar las plantas de los pies en el piso quedando en un ángulo de 45°. Eleva las caderas lo más que puedas y vuelve a bajar lentamente- Realiza 3 o 4 series de 8 o 12 repeticiones.
10.- Burpees
Colócate en cuclillas con las manos en el piso. Apóyate con las puntas de los pies y mantén siempre la cabeza erguida. Posteriormente mueve las piernas hacia atrás con los pies juntos.
Haz una flexión de pecho o flexión de codo. Luego de tocar el suelo con el pecho, recoge las piernas para volver a quedar en cuclillas.
Brinca extendiendo todo el cuerpo y caer sobre la punta de tus pies. Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos. Realiza 20 repeticiones.
Discussion about this post